Guia completo sobre a inércia do sono

Entenda melhor sobre a inércia do sono e aprenda a lidar melhor com ela!

Quando parece que você simplesmente não consegue despertar

Ao mesmo tempo em que existem muitos problemas diferentes relacionados ao sono, há muitas pessoas pelo mundo que sofrem com eles. Enquanto muitos possuem dificuldade para dormir e outros acordam durante a noite, existem também aqueles que também possuem dificuldade em acordar pela manhã. 

Se você se identifica com a última situação, provavelmente está sofrendo com a inércia do sono. 

A sensação de lentidão imediatamente depois de acordar é normal. Mas se está difícil demais deixar essa sensação de lado, isso pode ser um sinal de um problema mais sério em relação ao sono. 

Aqui, estamos compartilhando tudo o que você precisa saber sobre o assunto – desde a causa até o que você pode fazer para se sentir renovado pela manhã. Leia!

O que é a inércia do sono?

A inércia do sono – às vezes chamada de embriaguez do sono – se refere à sensação de desorientação, sonolência e raciocínio lento que sentimos logo ao acordar. É aquela lentidão matinal ou confusão leve que sentimos antes de nos sentirmos totalmente despertos. 

Os sintomas da inércia do sono provavelmente são familiares para a maioria de nós:

• Lentidão
• Desejo de voltar a dormir ou a vontade de apertar o botão “soneca” do despertador
• Raciocínio lento
• Consciência espacial reduzida (você pode se sentir desastrado ou desorientado)
• Atenção reduzida (você pode ter dificuldade de notar coisas que normalmente notaria)
• Mau humor 

Normalmente, essa sensação dura entre 15 minutos e uma hora. No entanto, em algumas pessoas e em certos dias, isso pode durar muito mais tempo – e tem dias que a sensação é de que você não despertou de verdade. Nesses casos, a situação é chamada por especialistas como inércia do sono prolongada. 

Isso pode se tornar um problema. O motivo é que a inércia do sono pode afetar a noção de tempo, o raciocínio rápido e a performance cognitiva de modo geral. E se isso durar por longos períodos, pode afetar o desempenho no trabalho e em outras partes da sua vida. 

Quais são as causas?

As causas exatas da inércia do sono ainda são desconhecidas, mas cientistas estão explorando três hipóteses principais:

• Fluxo sanguíneo reduzido: o fluxo sanguíneo para o cérebro varia ao longo dos estágios do ciclo do sono. Por exemplo, no sono profundo, o fluxo sanguíneo aparentemente é menor do que em outras fases. Se você acordar de forma abrupta nesse momento, o fluxo ainda vai estar reduzido, afetando suas funções cognitivas. 

• Ondas Delta: as Ondas Delta são ondas cerebrais lentas e longas, características do sono não-REM (ou sono profundo). Estudos sugerem que pessoas com inércia do sono severa possuem mais Ondas Delta ao acordar, ao mesmo tempo que apresentam menos Ondas Beta (aquelas tipicamente associadas ao estado desperto). Desse modo, a inércia do sono aparentemente acontece quando o cérebro ainda está operando como se estivesse em sono profundo, mesmo acordado. 

• Adenosina: essa é uma substância do cérebro que nos ajuda a desacelerar, que deve ser mantida em níveis baixos ao acordarmos. Há hipóteses de que, na inércia do sono, essas taxas são maiores do que o normal.

Mas, vale lembrar que nem todo mundo experimenta a inércia do sono do mesmo modo. Acredita-se que ela é mais severa em pessoas que bebem em excesso, que possuem outros distúrbios sono ou que trabalham em esquema de turnos. Isso porque o padrão normal de sono dessas pessoas já está afetado. 

Enquanto a inércia do sono pode ser difícil de lidar, existem meios para se sentir melhor quando o despertador tocar. As medidas a seguir foram comprovadas por ajudarem a reduzirem os efeitos da inércia do sono:

Como lidar com a inércia do sono?

• Tomar bebidas com cafeína: isso pode soar óbvio – e pode ser algo que provavelmente já tentou – mas há fortes evidências científicas que dão suporte a ideia de que beber cafeína de manhã reduz os efeitos da inércia do sono matinal. 

(mas é importante lembrar que, para uma boa noite de sono, a cafeína não deve ser ingerida até seis horas antes de dormir). 

• Exposição à luz: se expor à luz natural pela manhã pode ajudar a lidar com a inércia do sono. Isso porque essa medida ajuda o seu corpo a resetar o ciclo circadiano, o sistema que regula a hora de acordar e dormir. 

• Cochilos rápidos: cochilar pode ajudar a reduzir os sintomas da inércia do sono prolongada – mas isso só se você o fizer na hora certa. Uma soneca de 10 a 20 minutos aparentemente possui o melhor efeito. 

• Lavar o rosto: lavar o rosto com água fria ajuda a sair do estado de lentidão que a inércia do sono gera. 

• Melhorar o sono: provavelmente a medida mais eficaz para reduzir os sintomas da inércia do sono é melhorar a qualidade do sono, em geral. Enquanto isso pode não ser possível para alguns de nós (como as pessoas que trabalham em turnos noturnos), existem sempre modos de melhorar a qualidade do sono. Vamos dar uma olhada em algumas dessas formas:

6 dicas para melhorar o sono

Melhorar o sono pode te ajudar a reduzir os efeitos da inércia do sono. Tente colocar essas dicas em prática para ter uma boa noite de sono:

1. Tente dormir de 7 a 9 horas: se sentir renovado ao longo do dia tem a ver com dormir a quantidade de horas suficiente para seu corpo. Dormir por pelo menos 7 a 9 horas vai ajudar a reduzir os sintomas da privação do sono. 
2. Crie um ambiente de sono saudável: tente transformar o ambiente em que dorme o melhor possível para o relaxamento. Isso acontece quando ele possui uma temperatura agradável, é quieto, silencioso e escuro. 
3. Reduza o álcool: o álcool ajuda a adormecer, mas diminui a qualidade do sono de modo geral – e isso não ajuda em nada na forma como se sente no dia seguinte. 
4. Evite cafeína no fim do dia: a cafeína pode te manter mais acordado pela manhã, mas a substância afeta a qualidade do seu sono. A cafeína pode reduzir a qualidade do sono quando ingerida a partir de  6 horas antes de dormir.
5. Exercite-se: a atividade física é uma parte muito importante de um estilo de vida saudável – e estudos mostram que o exercício facilita alcançar um sono de qualidade. Tente fazer pelo menos 150 minutos (cinco sessões de meia hora) de atividade física por semana. 
6. Mantenha uma rotina de sono: tomar um banho relaxante, praticar meditação e exercícios de atenção plena ou tomar um suplemento de sono. Deitar e acordar na mesma hora todos os dias também ajuda!

Resumindo

A inércia do sono pode ser frustrante e debilitante se acontece de forma recorrente ou se dura por muito tempo. Mas, existem meios efetivos de combatê-la – a cafeína pode ajudar a reduzir os efeitos a curto prazo, enquanto criar uma rotina de sono saudável atua a longo prazo. 

Perguntas comuns 

Como saber se tenho inércia do sono?

Você provavelmente está sofrendo com a inércia do sono caso se sinta lento, desorientado ou diferente do normal quando acorda – e isso não precisa acontecer todos os dias. Se essa sensação dura mais de uma hora, provavelmente é a inércia do sono prolongada, uma forma mais severa causada pela mudança no padrão do sono, turno de trabalho ou privação do sono. 

O que é a embriaguez do sono?

Embriaguez do sono é outro nome para a inércia do sono, o sentimento de lentidão e desorientação que você sente quando acorda. 

Por quanto tempo a inércia do sono dura?

Geralmente em pessoas saudáveis, a inércia do sono dura entre 15 a 30 minutos. No entanto, você pode não estar “funcionando” plenamente até duas horas depois de acordar. 

Se você está experienciando a inércia do sono por mais tempo do que isso, provavelmente a situação acontece de forma mais severa para você. Melhorar a qualidade do sono pode ajudar nesses casos. 

Continue acompanhando nosso blog e aprenda mais sobre sono! 

Embora garantimos que tudo o que você lê no Manual de Saúde seja revisado e aprovado por um médico, as informações apresentadas aqui não têm a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Nunca deve substituir um aconselhamento médico específico. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, fale com seu médico.