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Como dormir melhor: 20 dicas essenciais

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Aprovado por
Equipe médica
iconÚltima atualização 18 de fevereiro 2022
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Em 30 segundos…

A solução para dormir melhor não é única para todos, então reserve um tempo para construir sua rotina com dicas baseadas em evidências e entender o que funciona para você.

Uma boa noite de sono requer preparação. Otimize seu corpo aprimorando sua dieta e rotina e combine-as com um ambiente preparado para dormir.

Não consegue dormir? Você não está sozinho. Todos nós conhecemos algumas dicas para ter uma boa noite de sono, e as pesquisas mostram que os resultados são mais do que reais. A perda de sono afeta os hormônios, atrapalha os exercícios e as funções cerebrais e pode influenciar no ganho de peso. As oito horas de sono recomendadas melhoram seu humor, aumentam o desempenho e trazem benefícios para a saúde a longo prazo.

Neste artigo, compartilharemos 20 dicas para dormir melhor. Desde otimizar sua dieta e rotina, até sugestões de remédios e aplicativos para experimentar, há muitas maneiras de melhorar o seu sono. Veja!

Como dormir melhor

Prepare seu corpo para dormir

O sono é tão importante para a saúde quanto a prática regular de exercícios. Para se exercitar bem, você precisa dormir bem e vice-versa.

1.Otimize sua dieta . Vitaminas B e magnésio são nutrientes que podem melhorar o sono. Vegetais de folhas verdes escuras, nozes, feijão e grãos inteiros são boas fontes.

2.Reduza a cafeína. O café estimula o sistema nervoso, aumentando a concentração e a energia, mas use apenas de manhã. Os efeitos da cafeína podem durar de 6 a 8 horas , evitando que seu corpo relaxe à noite.

3.Evite grandes refeições antes de dormir. Se você estiver muito cheio, deitar pode causar azia . Seu corpo está processando ativamente a refeição e o aumento de energia da comida que você está digerindo vai atrapalhar seu sono.

4.Não beba álcool antes de dormir também. O álcool ajuda a induzir a sonolência, mas também atrapalha sua respiração, impedindo você de entrar no estágio de sono REM.

5.Exercite-se. Cardio, treinamento de força e ioga podem ajudá-lo a dormir melhor. O cardio moderado aumenta o sono de ondas lentas ou ‘sono profundo’. O desenvolvimento muscular pode ajudá-lo a acordar com menos frequência durante a noite, e a ioga pode ajudá-lo a fazer uma transição mais fácil para o sono.

6.Considere a exposição à luz. Seu corpo tem um ciclo diário natural de mudanças físicas, mentais e comportamentais que respondem principalmente à luz, conhecido como ritmo circadiano. 30 a 45 minutos de exposição à luz solar natural durante o dia ajudam a mantê-lo em sincronia, o que melhora a qualidade e a duração do sono à noite.

7.Se você não puder sair, procure outras maneiras de aumentar sua exposição à luz durante o dia, como uma lâmpada para transtorno afetivo sazonal (SAD). Eles também podem estimular o cérebro a aumentar a produção de serotonina , o hormônio que melhora o humor.

8.Reduza a luz azul à noite. A luz dos seus dispositivos eletrônicos é semelhante em comprimento de onda à luz do sol, o que reduz a produção de melatonina, o hormônio que o deixa sonolento. Se você não pode limitar seu tempo de tela, considere usar óculos com filtro de luz azul ou use um aplicativo para reduzir a luz azul de seu dispositivo. Experimente f.lux no seu computador, Twilight no Android e se você estiver no iOS, certifique-se de usar o modo Night Shift.

9.Considere medicamentos que sincronizam a resposta do seu corpo à luz. A melatonina auxilia o seu corpo a dormir, permitindo que ele saiba que é noite, para que você possa adormecer com mais facilidade e ter um sono melhor.

Prepare o seu quarto para o sono

Se seu corpo está preparado, mas você ainda não consegue dormir, outros fatores podem estar deixando você na mão. É nessa hora que sua atenção deve se voltar para o ambiente ao seu redor.

10.Otimize seu quarto. O lugar ideal é fresco, escuro e confortável. Use cortinas blackout, invista em um bom colchão e travesseiros, minimize ruídos incômodos, e mantenha seu ambiente com temperatura constante entre 16 e 24 ° C.

11.Não trabalhe do quarto. Associe sua cama a apenas duas coisas: sono e sexo. Isso ajudará seu cérebro a dormir quando for necessário.

12.Desestresse! Se você está perdendo o sono e se preocupando, designe um horário específico durante o dia para tratar das preocupações que o incomodam. Conforme esses pensamentos surgirem, programe-os em sua agenda: a prática o ajudará a gerenciar as preocupações de forma produtiva.

13.Experimente meditar. A meditação pode reduzir o estresse e até mesmo ajudar a controlar a dor. Se você ainda não meditou, comece focando em técnicas de respiração mais lentas ou use um aplicativo como Headspace ou Digipill para guiá-lo.


14.Aperfeiçoe sua rotina . Uma boa noite de sono requer consistência. Preparar seu corpo com atividades regulares de promoção do sono, ajuda a criar novos hábitos e, como consequência, também contribui para dormir melhor.

15.Sinta prazer. Fazer sexo ou se masturbar antes de dormir pode ajudar a melhorar o sono. Após o orgasmo, seu corpo libera oxitocina, o hormônio que faz você se sentir seguro e tranquilo. O sexo também pode diminuir seus níveis de cortisol, o hormônio relacionado ao estresse.

16.Prepare um pouco de chá de camomila. O extrato de camomila contém um antioxidante chamado apigenina, que se liga aos receptores no cérebro e funciona como um agente ansiolítico.

17.Visualize-se dormindo. Feche os olhos e diminua a respiração. Examine seu corpo em busca de tensão e, ao expirar, imagine-a deixando seu corpo. Você está enganando seu corpo para desacelerar enquanto ajuda sua mente a relaxar.

18.Faça alongamento. Isso também promove a atenção plena , atraindo a atenção para o corpo, e não para o estresse do dia. Você vai soltar os músculos, aliviando a tensão e o desconforto. Além disso, exercícios leves de levantamento de perna ou agachamento ajudam a direcionar o fluxo de sangue para longe do cérebro, contribuindo com o relaxamento.

19.Ouça um podcast. Podcasts que induzem ao sono, como ‘ Get Sleepy’ , ‘ Sleep Whispers ‘, ‘ Slow Radio ‘ e `Sleep With Me ́ são calmantes e ajudam a adormecer. Muitos aplicativos de podcast, incluindo Apple Podcasts, Google Podcasts e Pocket Casts, também possuem um recurso de temporizador que pausa um programa após um período de tempo.

20.Experimente aplicativos com sequências de sons relaxantes, como Noisli , Pzizz ou Relax Melodies.

Se você não consegue dormir, não se preocupe. Você faz parte dos 65% dos brasileiros com problemas de sono. O importante é não se julgar: evite entrar nesse “ciclo vicioso” de perda de sono e ansiedade em relação ao problema. Em vez disso, adote uma abordagem metódica para adotar novos hábitos de sono, desde melhorar sua dieta e rotina até o uso de medicamentos, e depois observe os resultados. Com o tempo, você encontrará uma solução para dormir melhor, do seu jeito. Boa sorte!

Embora garantimos que tudo o que você lê no Manual de Saúde seja revisado e aprovado por um médico, as informações apresentadas aqui não têm a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Nunca deve substituir um aconselhamento médico específico. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, fale com seu médico.

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Headspace – Mindfulness para sua vida cotidiana: https://www.headspace.com/

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Fique sonolento: meditação e histórias do sono – https://podcasts.apple.com/gb/podcast/get-sleepy/id1487513861

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Pzizz – Durma, tire uma soneca, concentre-se – https://apps.apple.com/ee/app/pzizz-sleep-nap-focus/id915664862

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NHS – Problemas de sono no Reino Unido em destaque: https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/sleep-problems-in-the-uk-highlighted/  


Leitura adicional
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