Sono

Como melhorar o sono? Fique atento à alimentação!

Como melhorar o sono com a alimentação? Alguns alimentos dão aquela ajuda para nosso corpo relaxar e dormir melhor, e assim, ter um descanso de qualidade! Há quem diga que a saúde começa pelo prato que comemos e, neste post, investigamos sobre os impactos da comida na qualidade do sono.

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Aprovado por
Equipe médica
iconÚltima atualização 3 de março 2022

Como melhorar o sono? Fique atento à alimentação!

Qual a relação entre o sono e a alimentação?

Nós já adiantamos que existe sim uma relação entre a alimentação e o sono, mas sabia que existe um termo científico que tem sido utilizado para se referir a ela? É a crononutrição! Na verdade, essa expressão é usada para falar sobre a interação da comida com o sistema circadiano, responsável por regular nosso relógio biológico e, assim, controlar nosso sono.

A ideia da crononutrição é indicar o impacto do horário das refeições na forma como o relógio biológico se organiza e como isso pode contribuir – ou não – para a manutenção da nossa saúde.

É um racional diferente de como a alimentação pode contribuir para que o corpo aproveite o melhor de cada momento do dia a seu favor. Essa seria uma boa “estratégia” para melhorar o sono, no momento em que pode ajudar a planejar refeições ricas em componentes que ajudam no relaxamento do corpo.

Mas quais tipos de nutrientes e tipos de alimentos podem ajudar no sono? Esse é tema para nosso próximo tópico!

Alimentos que ajudam a melhorar o sono

Carboidratos

Carboidrato é proibido de noite? Não, se você quiser ter uma boa noite de sono!

De acordo com um estudo, a baixa ingestão de carboidratos pode levar a sintomas de insônia. Já em outra pesquisa, foi sugerido que refeições ricas em carboidratos perto de deitar podem ajudar a aumentar a fase de sono REM e diminuir as fases de sono mais leve.

Para que você entenda melhor sobre o que falamos, fizemos esse resumo:

o sono é dividido em duas “fases” principais: REM e não-REM, sendo que o “REM” é o sono mais profundo, em que o corpo restaura a memória e consolida aprendizados do dia. Já o sono não-REM é composto por subdivisões em que o relaxamento é mais leve. Essas duas fases se repetem várias vezes enquanto você dorme. (Inclusive, nós falamos um pouco sobre a quantidade de horas que você precisa dormir neste post!).

Mas voltando aos carboidratos, quais alimentos apresentam esse macronutriente?

  • Pão
  • Torradas integrais
  • Batata
  • Mandioca/ aipim
  • Arroz

Alimentos com triptofano

Não se assuste com esse nome! O triptofano nada mais é que um aminoácido precursor de substâncias como a Serotonina e a Melatonina. A primeira é conhecida como o “hormônio da felicidade”, sendo responsável por regular o humor, a memória e o sono.

Já a segunda é uma velha conhecida se você acompanha o nosso blog. Ela é chamada de “hormônio do sono” e ajuda a regular o ciclo circadiano, indicando para o corpo o momento para relaxar a noite, com a diminuição da luminosidade.

Já deu para perceber por qual motivo esse tal de triptofano é tão importante, não é? Ele está presente em alimentos como esses:

  • Grão de bico
  • Banana
  • Nozes
  • Ovos
  • Amendoim

Curiosidade: os alimentos ricos em carboidratos ajudam o corpo a produzir insulina, que contribui com o transporte do triptofano na corrente sanguínea.

Antioxidantes

E não é que os antioxidantes também ajudam com o sono? É o que indicam algumas hipóteses. Além de contribuir com a recuperação do corpo após exercícios físicos, os antioxidantes também parecem interferir positivamente na regulação do sono. Dentre os alimentos antioxidantes, estão:

  • Laranja
  • Goiaba
  • Linhaça
  • Peixes em geral
  • Semente de abóbora

Melatonina

Nós já passamos por esse assunto, mas a melatonina merece um espaço só para ela! Recapitulando: o hormônio do sono ajuda a regular o ciclo circadiano enviando sinais para o corpo de que é hora de desacelerar para dormir.

A Melatonina é produzida na glândula pineal, que fica no cérebro, e o gatilho para isso acontecer é a diminuição na luminosidade durante a noite. Do mesmo modo, com o nascer do sol, e consequentemente com o aumento de luz, a produção da Melatonina é reduzida e isso ajuda o corpo a despertar.

Com o avanço da idade ou com alguns distúrbios do sono, a produção do hormônio pode diminuir e o corpo pode precisar de uma ajuda para normalizar esse processo. Alguns alimentos pode contribuir com isso, são eles:

  • Leite
  • Aveia
  • Nozes e castanhas
  • Kiwi

Além disso, se você já chegou até aqui, deve ter visto que os alimentos com triptofano também podem ajudar a melhorar naturalmente a produção da Melatonina pelo corpo!

Tratamentos com Melatonina

Quando o próprio corpo e a alimentação não são suficientes para ajudar na produção de Melatonina, também é possível fazer tratamentos para sono com medicamentos à base do hormônio. Em geral, a substância é vendida em farmácias com concentrações equivalentes a de um suplemento, mas, para tratamentos de sono, essa dosagem costuma não ser suficiente.

A gente já explicou um pouco melhor sobre essa diferença entre as dosagens da Melatonina aqui no blog, caso queira entender um pouco mais! 

Qual a quantidade de comida ideal?

Não adianta falar apenas dos alimentos que ajudam a melhorar o sono, também é importante passar sobre o volume das refeições! O ideal é que você não exagere na quantidade de comida, escolha alimentos mais leves e coma algumas horas antes de dormir para conseguir digerir.

Isso porque quando esses aspectos não são levados em consideração, muitas vezes sofremos com azia e refluxo. E eles estão relacionados a diminuição da qualidade de sono, ou seja, certamente algo que não queremos, né? Caso sofra com refluxo com frequência, é interessante procurar ajuda médica para também preservar seu sono a longo prazo!

Por que melhorar o sono?

O sono de qualidade é fundamental para que o corpo funcione normalmente. Ele ajuda o organismo a se restaurar e contribui com a função cognitiva, com o sistema imunológico, endócrino, entre tantos outros impactos positivos.

Se a qualidade do sono é ruim, os prejuízos para a saúde são reais e, a longo prazo, podem desencadear doenças mais graves, aumentando o risco de ocorrerem problemas no sistema cardíaco e de desenvolver diabetes e obesidade, por exemplo.

Quer aprender mais sobre como melhorar o sono? Nós preparamos esse artigo sobre como dormir melhor com 20 dicas essenciais! Até a próxima 🙂

Embora garantimos que tudo o que você lê no Manual de Saúde seja revisado e aprovado por um médico, as informações apresentadas aqui não têm a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Nunca deve substituir um aconselhamento médico específico. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, fale com seu médico.

References
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