Que a alimentação tem uma influência grande no peso, você sabe, mas já parou para pensar o quão importante ela é no processo de emagrecimento?
Uma análise feita com base em mais de 700 estudos sobre emagrecimento mostrou que os participantes que focaram somente na dieta perderam quatro vezes mais peso dos que focaram apenas em exercícios físicos.
E atenção a esse ponto: quando falamos de “dieta”, não estamos nos referindo a alimentação restrita de calorias e de alimentos, porque isso não funciona a longo prazo. Estamos falando de uma reeducação alimentar, em que se repensa todo a relação com a comida – tanto a parte nutricional, como a própria relação emocional com a alimentação.
De olho no seu prato de comida
Fazer mudanças nos seus hábitos alimentares com intuito de emagrecer não precisa ser motivo de sofrimento e se isso estiver acontecendo é sinal de que é necessário mudar a rota. Por isso que esse método que vamos te mostrar a seguir pode ser bem útil.
Em inglês, se chama de “Plate Method” (que em uma tradução literal seria “método do prato”) e a ideia central é te ajudar a organizar suas refeições para que sejam completas e te deixem saciado por mais tempo.
Essa estratégia foi tema de um estudo em que os participantes foram divididos em dois grupos. Os que seguiram essa método perderam 18 vezes mais peso do que os que estavam em um grupo de controle – sim, você leu certo!
De uma forma resumida, saiba mais como é o método do prato e suas quatro partes:
Parte 1: folhas, legumes e verduras (vegetais que não tenham amido)
Devem ocupar metade do seu prato de comida. Esse grupo de alimentos contém fibras e também possuem muita água em sua composição. Além disso, são compostos por antioxidantes e é principal fonte de vitaminas e minerais.
O ideal é que encha seu prato de vegetais de cores diferentes, para aumentar a quantidade de nutrientes ingeridas. Exemplos: abobrinha, couve, repolho, tomate, chuchu, entre outros
Parte 2: proteínas
Essa parte aqui deve ocupar 1/4 do seu prato (para te ajudar e só dividir mentalmente o prato em quatro partes iguais e preencher um desses “pedaços”). A proteína é um nutriente fundamental para manutenção muscular e saciedade.
No emagrecimento, é importante pensar em proteínas que venham associadas com menos gordura saturada, como peito de frango ou peixe. Mas as proteínas vegetais também são valiosas. São representadas pelas leguminosas (todos os feijões, lentilha, ervilha, soja e grão de bico) que além de proteínas possuem bastante fibras.
Parte 3: carboidratos
Esses nutrientes também devem compor o seu prato. Opte por carboidratos que tenham mais fibras, como os alimentos integrais, porque isso também te ajuda na sua saciedade. Exemplos: arroz integral, aipim ou mandioca, entre outros. Se comer alimentos integrais for um problema para você, converse com o seu nutri do time. Ele irá te ajudar com essa questão!
Parte 4: Gorduras boas
Esse nutriente deve ocupar um espaço bem menor no seu prato, o equivalente a uma colher de chá. As gorduras boas ajudam a deixar a dieta mais balanceada e você pode escolher entre castanhas, abacate, entre outros.
Mão na massa
Colocar o método em prática fica mais simples quando você aprende um pouco mais sobre os alimentos, isso te ajuda a aumentar seu repertório no dia a dia. Pesquise e comece a pensar em combinações simples, que você acha que fariam um prato saboroso.
Agora que você sabe como montar um prato balanceado, é hora de falar dos lanches. Você pode seguir mais ou menos a mesma proporção dos nutrientes que explicamos acima – isso vai evitar aqueles beliscadas durante o dia ou que coma em excesso entre as refeições.
Nos vemos no próximo artigo!
