O estresse é uma realidade para todos nós, isso é fato. Essa sensação é definida pela Organização Mundial da Saúde como “algum fator que causa tensão física, emocional e psicológica. O estresse é uma resposta do corpo a qualquer coisa que demanda sua atenção de forma negativa”.
E essa sensação pode ser experimentada de diferentes formas. Às vezes ela é mais aguda, por alguma situação específica que esteja acontecendo – ou então, o estresse pode ser crônico (ao longo de meses ou anos), o que pode trazer um impacto muito negativo na saúde, levando a fadiga, depressão, hipertensão e enfraquecimento do sistema imunológico, por exemplo.
E trazendo para o contexto do controle de peso, o estresse também traz muitos prejuízos. Quando estamos estressados, a produção de cortisol aumenta em nosso corpo e, se os níveis desse hormônio não se estabilizarem, isso pode levar ao aumento do apetite, redução da massa muscular e uma diminuição no metabolismo – o que pode aumentar o peso.
O que causa o estresse?
Existem diferentes tipos de causas:
- Ambientais (barulho, aglomeração e condições de vida)
- Ocupacionais (trabalho e estudo)
- Financeiras (contas, dívidas, situação de vida)
- Sociais (problemas em relacionamentos, diminuição da “bateria social”)
- Fisiológicas (doenças, alimentação ruim, distúrbios do sono)
- Rotina (mudança de casa e do trabalho, viagens)
Como saber se estou estressado?
Além do sentimento em si, é possível identificar o estresse com base em alguns sintomas. Observe abaixo quais deles você experimentou com maior intensidade no último ano e “calcule” seu nível de estresse.
Sinais físicos de estresse:
- Dor de estômago, azia e úlcera
- Cólicas, constipação e diarreia
- Mudanças no peso e no apetite
- Hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue) ou hiperglicemia (altos níveis de açúcar no sangue)
- Cãibras, tensão muscular
- Dores e “pressão” na cabeça
- Dores no pescoço, nas costas, nos ombros e no peitoral
- Gripes frequentes, baixa imunidade
Sinais emocionais ou psicológicos de estresse
- Se sentir sobrecarregado
- Sensação de “fora do controle”, aéreo
- Se sentir extremamente preocupado ou obcecado
- Ansiedade ou medo inexplicável
- Raiva ou comportamentos explosivos
- Depressão
- Sensação de culpa
- Tédio
- Apatia, interesse reduzido
- Sensação de solidão
- Sensação de ser inadequado ou sentir-se sem esperanças
Sinais comportamentais de estresse
- Assistir TV ou jogar excessivamente
- Uso abusivo de álcool, cigarros ou drogas ilícitas
- Comer exageradamente ou comer pouco
- Se irritar facilmente
- Dificuldade de sair da cama, vontade de ficar deitado o tempo todo
- Comportamentos compulsivos: de limpeza, organização, entre outros
- Hiperatividade
- Disfunções sexuais
- Problemas de sono
- Se isolar
- Imprudência
Sinais cognitivos de estresse
- Dificuldade de tomar decisões, impulsividade ou indecisão
- Confusão, desorientação
- Memória recente reduzida
- Pensamentos repetitivos
- Dificuldade de entender o que as outras pessoas querem dizer
- Pensamentos de fuga
Quantidade de sintomas contabilizados:
0-7 Baixo
8-14 Moderado
15-21 Alto
22+ Muito alto
É interessante prestar atenção quais são os sintomas frequentes e quais mais te afetam para criar estratégias com ajuda de profissionais.
Como lidar com o estresse agudo
Aqui, estão algumas dicas do que pode te dar um alívio no dia a dia:
Exercícios de respiração
Box breathing, que na tradução literal é a “respiração quadrada” tem como objetivo diminuir o ritmo da sua respiração para que se acalme. Esse pode ser um método rápido e efetivo, que te ajuda a sair dos momentos críticos de estresse no dia a dia.
Tudo o que você precisa fazer é inspirar por quatro segundos, segurar a respiração por mais quatro segundos, expirar em quatros segundos e depois esperar mais quatro segundos para seguir com a próxima inspiração. Repita esse processo por três vezes.
Técnicas de relaxamento
Tire uma pausa de cinco minutos e vá para um ambiente em que você não terá nenhuma distração para ouvir música relaxante. Feche seus olhos e sinta seus pés tocando o chão, enquanto isso, tente fazer respirações profundas e mais lentas.
Feche seu punho por cinco segundos e depois solte – perceba qual a sensação que isso te traz. Tente fazer isso com todo o seu corpo e mantenha-se atento ao que você sente. Depois, repita mais algumas respirações profundas antes de voltar ao que estava fazendo.
Prática regular de atividades físicas
Isso não é segredo: ter uma rotina de exercícios no seu dia a dia te ajuda a lidar com o estresse. Um estudo verificou que os exercícios moderados são o tipo mais benéfico para pessoas estressadas. Por isso, a indicação é manter-se em atividades com intensidade controlada, como pilates, yoga e alongamentos, se o objetivo for diminuir o estresse.
Mão na massa ⚡️
Observe os sintomas de estresse e verifique quais deles você se identifica. Tente entender o porquê de se sentir assim e quais são os possíveis gatilhos – e então, tente colocar em prática algumas das dicas adicionais que demos.
Lembrando que, se o estresse é algo prejudicial para a sua saúde, você deve procurar um profissional para te ajudar, combinado? Até o próximo artigo!
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²Ryan Churchill, Kelly Teo, Lucy Kervin, Indira Riadi & Theodore D. Cosco (2022) Exercise interventions for stress reduction in older adult populations: a systematic review of randomized controlled trials, Health Psychology and Behavioral Medicine, 10:1, 913-934, DOI: 10.1080/21642850.2022.2125874
³van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203. doi: 10.1007/s13679-018-0306-y. PMID: 29663153; PMCID: PMC5958156.
⁴Deborah Hill, Mark Conner, Faye Clancy, Rachael Moss, Sarah Wilding, Matt Bristow & Daryl B. O’Connor (2022) Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis, Health Psychology Review, 16:2, 280-304, DOI: 10.1080/17437199.2021.1923406
