Emagrecimento

Como lidar com o estresse? Listamos as principais técnicas

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Aprovado por
Equipe médica
iconÚltima atualização 10 de maio 2023
Como lidar com o estresse?

O estresse é uma realidade para todos nós, isso é fato. Essa sensação é definida pela Organização Mundial da Saúde como “algum fator que causa tensão física, emocional e psicológica. O estresse é uma resposta do corpo a qualquer coisa que demanda sua atenção de forma negativa”.

E essa sensação pode ser experimentada de diferentes formas. Às vezes ela é mais aguda, por alguma situação específica que esteja acontecendo – ou então, o estresse pode ser crônico (ao longo de meses ou anos), o que pode trazer um impacto muito negativo na saúde, levando a fadiga, depressão, hipertensão e enfraquecimento do sistema imunológico, por exemplo.

E trazendo para o contexto do controle de peso, o estresse também traz muitos prejuízos. Quando estamos estressados, a produção de cortisol aumenta em nosso corpo e, se os níveis desse hormônio não se estabilizarem, isso pode levar ao aumento do apetite, redução da massa muscular e uma diminuição no metabolismo – o que pode aumentar o peso.

O que causa o estresse?

Existem diferentes tipos de causas:

  • Ambientais (barulho, aglomeração e condições de vida)
  • Ocupacionais (trabalho e estudo)
  • Financeiras (contas, dívidas, situação de vida)
  • Sociais (problemas em relacionamentos, diminuição da “bateria social”)
  • Fisiológicas (doenças, alimentação ruim, distúrbios do sono)
  • Rotina (mudança de casa e do trabalho, viagens)

Como saber se estou estressado?

Além do sentimento em si, é possível identificar o estresse com base em alguns sintomas. Observe abaixo quais deles você experimentou com maior intensidade no último ano e “calcule” seu nível de estresse.

Sinais físicos de estresse:

  • Dor de estômago, azia e úlcera
  • Cólicas, constipação e diarreia
  • Mudanças no peso e no apetite
  • Hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue) ou hiperglicemia (altos níveis de açúcar no sangue)
  • Cãibras, tensão muscular
  • Dores e “pressão” na cabeça
  • Dores no pescoço, nas costas, nos ombros e no peitoral
  • Gripes frequentes, baixa imunidade

Sinais emocionais ou psicológicos de estresse

  • Se sentir sobrecarregado
  • Sensação de “fora do controle”, aéreo
  • Se sentir extremamente preocupado ou obcecado
  • Ansiedade ou medo inexplicável
  • Raiva ou comportamentos explosivos
  • Depressão
  • Sensação de culpa
  • Tédio
  • Apatia, interesse reduzido
  • Sensação de solidão
  • Sensação de ser inadequado ou sentir-se sem esperanças

Sinais comportamentais de estresse

  • Assistir TV ou jogar excessivamente
  • Uso abusivo de álcool, cigarros ou drogas ilícitas
  • Comer exageradamente ou comer pouco
  • Se irritar facilmente
  • Dificuldade de sair da cama, vontade de ficar deitado o tempo todo
  • Comportamentos compulsivos: de limpeza, organização, entre outros
  • Hiperatividade
  • Disfunções sexuais
  • Problemas de sono
  • Se isolar
  • Imprudência

Sinais cognitivos de estresse

  • Dificuldade de tomar decisões, impulsividade ou indecisão
  • Confusão, desorientação
  • Memória recente reduzida
  • Pensamentos repetitivos
  • Dificuldade de entender o que as outras pessoas querem dizer
  • Pensamentos de fuga

Quantidade de sintomas contabilizados:

0-7 Baixo

8-14 Moderado

15-21 Alto

22+ Muito alto

É interessante prestar atenção quais são os sintomas frequentes e quais mais te afetam para criar estratégias com ajuda de profissionais.

Como lidar com o estresse agudo

Aqui, estão algumas dicas do que pode te dar um alívio no dia a dia:

Exercícios de respiração

Box breathing, que na tradução literal é a “respiração quadrada” tem como objetivo diminuir o ritmo da sua respiração para que se acalme. Esse pode ser um método rápido e efetivo, que te ajuda a sair dos momentos críticos de estresse no dia a dia.

Tudo o que você precisa fazer é inspirar por quatro segundos, segurar a respiração por mais quatro segundos, expirar em quatros segundos e depois esperar mais quatro segundos para seguir com a próxima inspiração. Repita esse processo por três vezes.

Técnicas de relaxamento

Tire uma pausa de cinco minutos e vá para um ambiente em que você não terá nenhuma distração para ouvir música relaxante. Feche seus olhos e sinta seus pés tocando o chão, enquanto isso, tente fazer respirações profundas e mais lentas.

Feche seu punho por cinco segundos e depois solte – perceba qual a sensação que isso te traz. Tente fazer isso com todo o seu corpo e mantenha-se atento ao que você sente. Depois, repita mais algumas respirações profundas antes de voltar ao que estava fazendo.

Prática regular de atividades físicas

Isso não é segredo: ter uma rotina de exercícios no seu dia a dia te ajuda a lidar com o estresse. Um estudo verificou que os exercícios moderados são o tipo mais benéfico para pessoas estressadas. Por isso, a indicação é manter-se em atividades com intensidade controlada, como pilates, yoga e alongamentos, se o objetivo for diminuir o estresse.

Mão na massa ⚡️

Observe os sintomas de estresse e verifique quais deles você se identifica. Tente entender o porquê de se sentir assim e quais são os possíveis gatilhos – e então, tente colocar em prática algumas das dicas adicionais que demos.

Lembrando que, se o estresse é algo prejudicial para a sua saúde, você deve procurar um profissional para te ajudar, combinado? Até o próximo artigo!

References
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icon²

Ryan Churchill, Kelly Teo, Lucy Kervin, Indira Riadi & Theodore D. Cosco (2022) Exercise interventions for stress reduction in older adult populations: a systematic review of randomized controlled trials, Health Psychology and Behavioral Medicine, 10:1, 913-934, DOI: 10.1080/21642850.2022.2125874

icon³

van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203. doi: 10.1007/s13679-018-0306-y. PMID: 29663153; PMCID: PMC5958156.

icon

Deborah Hill, Mark Conner, Faye Clancy, Rachael Moss, Sarah Wilding, Matt Bristow & Daryl B. O’Connor (2022) Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis, Health Psychology Review, 16:2, 280-304, DOI: 10.1080/17437199.2021.1923406

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