Ansiedade relacionada ao sono: o que precisa saber

Conheça as principais causas e algumas soluções possíveis para o problema

A conexão entre o sono e o stress

O sono pode ser causa de stress. Se você não dorme a quantidade de horas que precisa ou se está sofrendo para adormecer, sem dúvidas se sentirá frustrado. E essa frustração pode piorar ainda mais a situação, fazendo com que sinta cada vez mais dificuldade para ter uma boa noite de sono. 

Esse é um ciclo vicioso, e a ansiedade para dormir fica bem no meio disso tudo. Isso porque ela se refere aos sentimentos de medo ou de stress em relação a cair no sono e, a longo prazo, isso pode ser muito prejudicial para a saúde. 

Neste artigo, vamos compartilhar tudo o que precisa saber sobre a ansiedade para dormir – desde os sintomas às possíveis causas, além de explicar o que você pode fazer. Veja! 

O que é a ansiedade relacionada ao sono?

A ansiedade relacionada ao sono acontece quando sentimos medo, preocupação ou frustração ao pensarmos sobre dormir ou estar dormindo. Em muitos casos, isso acontece por medo de não conseguir dormir. No entanto, em algumas pessoas a situação se manifesta através de uma fobia, a somnifobia, que é o medo de que algo ruim possa acontecer ou de que ter pesadelos caso adormeça. 

A verdade é que a ansiedade e os problemas relacionados ao sono geralmente possuem alguma conexão. Por exemplo, pessoas com distúrbio generalizado de ansiedade, depressão ou distúrbio bipolar, possuem mais chances de sofrer com privação do sono ou com a má qualidade do sono. E o mesmo acontece no caminho contrário, já que quando se dorme mal, é muito mais provável que tenha problemas relacionados à saúde mental. 

Independente do que vem antes, a baixa qualidade do sono e a ansiedade relacionada ao sono podem parecer um ciclo sem fim. Mas, sempre há jeitos de quebrar esse ciclo – e nós vamos falar sobre isso, só que antes vamos passar por alguns pontos:

Quais são os sintomas da ansiedade relacionada ao sono? 

A ansiedade relacionada ao sono pode afetar uma pessoa de diferentes modos. Aqui, estão alguns dos sintomas que você deve ficar de olho:

• Batimento cardíaco acelerado e respiração ofegante
• Suor excessivo
• Tensão muscular e sentimentos de pânico, stress, ou medo sempre que deitar ou quando pensar sobre dormir
• Desconforto gastrointestinal
• Pesadelos (infelizmente, isso pode ser um sintoma ou uma causa da ansiedade relacionada ao sono)
• Ataques de pânico – episódios de medo agudo que se tornam gatilhos para diferentes sintomas como o aumento da frequência cardíaca, desnorteio e uma sensação intensa de medo. Se isso acontecer durante a noite, é possível que se sinta ansioso com a possibilidade de voltar a ocorrer nos dias seguintes. 

O que causa a ansiedade relacionada ao sono?

Existem diversas possíveis causas, são elas:

• Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG): se você sofre com ansiedade, possui tendência maior para experienciar ansiedade relacionado ao sono. O Transtorno de Ansiedade Generalizada é uma condição no qual a pessoa se sente extremamente ansiosa e, em muitos casos, isso acontece sem que haja um gatilho externo. Também são sintomas a tontura e a respiração ofegante. 

• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): é um tipo de transtorno de ansiedade causado por algum evento traumático na vida da pessoa. Assim, depois desse episódio é comum acontecerem pesadelos e flashbacks. 

• Problemas de tireóide: em alguns casos, quando se tem a concentração elevada do hormônio da tireoide no sangue, o sono pode ser afetado. Esse problema para dormir pode ser acompanhado por sentimentos de irritabilidade, ansiedade e nervosismo. 

• Insônia crônica: a ansiedade pode gerar privação de sono e vice-versa. Se frequentemente você se preocupa com as interrupções do sono ou por quantas horas você vai conseguir dormir, isso pode se desdobrar em ansiedade. Nesse caso, a ansiedade relacionada ao sono pode ser um tipo de ansiedade de desempenho. 

• Pesadelos: do mesmo modo, se costuma ter pesadelos, é muito possível que você se sinta nervoso ou relutante em dormir com medo disso se repetir. 

• Paralisia do sono: pessoas que sofrem com condições como a paralisia do sono são propensas a ter ansiedade relacionada ao sono. A paralisia do sono é uma condição que impede de mover o corpo enquanto dorme, o que pode ser bem desagradável e gerar medo de dormir, caso seja recorrente. 

Além disso, em alguns casos, a ansiedade relacionada ao sono pode acontecer sem que haja um motivo exato para isso. No final do dia, o importante é saber que existem formas de reverter a situação:

Como resolver a ansiedade relacionada ao sono? 

Existem alguns métodos efetivos para tratar e prevenir esse tipo de ansiedade. Isso inclui psicoterapia, geralmente no método da Terapia Cognitivo Comportamental, além de medicações e melhorias nos hábitos relacionados ao sono.

• Terapia Cognitivo Comportamental: essa é um tipo de psicoterapia. É baseada na ideia de que é possível mudar um comportamento por meio da transformação nos padrões de pensamentos, ou na forma como se pensa sobre algo. Existe uma linha específica para tratar a insônia, mas a abordagem mais generalista também pode ser uma boa opção para trabalhar a ansiedade.

• Remédios para sono: a má qualidade do sono é um quadro médico e, por isso, pode ser tratada com medicamentos. Tratamentos como a Melatonina podem ajudar a dormir melhor, mas é importante ter a orientação médica, já que, se a pessoa sofre com ansiedade, ela pode se tornar dependente. 

• Melhora na higiene do sono: a higiene do sono é um termo usado para se referir aos hábitos e rotina que afetam a qualidade do sono. Vamos falar um pouco mais sobre elas?

5 Dicas para ter uma melhor noite de sono

1. Reduza o álcool: o álcool pode te ajudar a dormir mais rápido, mas ele afeta a qualidade do sono. Além disso, estudos mostraram que ele também pode piorar a ansiedade a longo prazo, por isso, diminuir a ingestão de álcool pode também ser uma forma de ajudar a controlar a ansiedade. 
2. Evite bebidas estimulantes: Bebidas com cafeína, como o café e alguns chás afetam a qualidade de sono, além de também aumentarem a ansiedade. Se deseja dormir melhor, evite cafeína pelo menos seis horas antes de deitar. 
3. Desacelere antes de dormir: usar dispositivos eletrônicos ou se exercitar muito perto de dormir não é recomendado, já que isso pode te acelerar e te deixar mais acordado. Ao invés disso, tente utilizar técnicas de relaxamento como exercícios de respiração e de atenção plena ou meditação – você também pode ler um livro ou tomar um banho quente, se preferir. 
4. Crie um ambiente confortável para dormir: isso quer dizer um ambiente que tenha uma temperatura agradável, que seja silencioso e que esteja escuro. 
5. Exercite-se com regularidade: as atividades físicas são meios efetivos para tratar a ansiedade e a melhorar a saúde mental, em geral. Tente se exercitar pelo menos 150 minutos por semana. 

Resumindo…

Quando se sente stress, nervosismo ou medo relacionado ao ato de dormir, isso é uma situação de ansiedade relacionada ao sono. A verdade é que o sono e a ansiedade estão fortemente relacionados – e um pode afetar o outro. 

No entanto, existem ações efetivas para te ajudar, caso esteja sofrendo com isso. Isso inclui psicoterapias ou melhorar hábitos em prol da saúde mental e da higiene do sono – como diminuir o álcool e a cafeína e se exercitar regularmente. 

Perguntas frequentes

Como o sono afeta a ansiedade? 

O sono possui impacto relacionado à ansiedade e à saúde mental em geral. Pessoas que possuem problemas para dormir tendem a ter transtornos de ansiedade e vice-versa – e isso pode soar como um ciclo difícil de quebrar. 

Qual a melhor forma para dormir? 

Não existe uma única forma que seja melhor para todo mundo. No entanto, dormir por pelo menos sete horas durante a noite é muito importante para qualquer um. Além disso, cortar estimulantes e o álcool pode ajudar, assim como garantir que o local onde vai dormir seja escuro, silencioso e tenha temperatura agradável. 

Já tinha ouvido falar sobre a ansiedade relacionada ao sono? Então, aprenda mais sobre o sono! 

Embora garantimos que tudo o que você lê no Manual de Saúde seja revisado e aprovado por um médico, as informações apresentadas aqui não têm a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Nunca deve substituir um aconselhamento médico específico. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, fale com seu médico.