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Como criar uma rotina para dormir melhor

No último artigo, conversamos sobre como dormir é essencial para nossa saúde, bem-estar, e claro, para a manutenção do peso.

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Aprovado por
Equipe médica
iconÚltima atualização 22 de agosto 2023
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Bom, para a maioria das pessoas, a vida é bem caótica antes de dormir – muitos precisam colocar as crianças para dormir, lavar as louças, mandar alguns últimos e-mails, sem contar com as inúmeras preocupações que se passam pela mente, dificultando o relaxamento antes de dormir. Pois se você se identificou com esse cenário, esse artigo vai te interessar! Continue lendo e veja algumas dicas de como se preparar para ter uma boa noite de sono.

Durma e acorde no mesmo horário

Como comentamos no início desse artigo, a vida de muitas pessoas costuma ter o ritmo frenético, o que pode dificultar uma rotina de sono saudável. Mas acredite, vale a pena tentar construir esse hábito.

Quando dormimos e acordamos sempre no mesmo horário, independente do dia da semana, nós regulamos o ciclo circadiano (que é o responsável por “controlar” nosso corpo, avisando quando é a hora de dormir e quando é a hora de despertar). Lógico que tudo precisa de um equilíbrio, e você pode flexibilizar um dia ou outro, mas é interessante ter uma certa consistência 🙂

Reduza o tempo de tela

Não é à toa que sentimos sono durante a noite. A ausência de luz aumenta a produção de melatonina – um hormônio que nos induz ao sono. Levando por essa lógica, faz sentido dizer então que a exposição à luz artificial durante a noite, em especial a luz azul presente em dispositivos eletrônicos, atrapalha a produção de melatonina e, consequentemente, dificulta que tenhamos uma boa noite de sono.

Logo, o ideal é que você deixe o celular de lado pelo menos uma hora antes de dormir e optar por outras atividades, como ler, por exemplo.

Evite consumir álcool antes de dormir

Muitos acham que o álcool ajuda a dormir, mas isso não é exatamente uma verdade. De fato, ele tem um poder sedativo, o que nos faz sentir sono, só que ele impacta negativamente a qualidade desse sono, o que significa que não temos o devido descanso que o corpo precisa.

E tem mais. Consumir álcool antes de dormir com regularidade pode levar a um distúrbio crônico do sono. Ou seja, o ideal é evitar as bebidas alcóolicas perto da hora de dormir.

Relaxe (ou pelo menos tente)

Quando perceber que faltam poucas horas para deitar, é interessante buscar por atividades que te ajudem a relaxar. E aí não tem resposta certa, basta procurar algo que funcione para você, pode ser ouvir música calma, skincare ou até mesmo meditar. Você escolhe! 

Se estiver sem ideias, você pode tentar um banho quente. Isso reduz a temperatura corporal e ajuda a desacelerar o organismo, levando a um estado de relaxamento. Outra alternativa pode ser usar um óleo essencial que estimule o relaxamento, como o de lavanda.

Também é uma boa dica deixar um bloquinho de anotações perto da sua cama. Assim, se você acordar durante a noite preocupado com algo, pode “depositar” tudo o que esteja pensando naquelas páginas para, então, tentar relaxar e descansar.

Prepare o ambiente

Nosso estado de espírito reflete muito o ambiente em que estamos, sabia? Por isso, é tão importante que nosso quarto esteja “a favor” do nosso sono. Vamos te explicar melhor: quando pensamos em relaxamento, geralmente nos voltamos a coisas mais calmas, com o ritmo mais lento, que nos traga a sensação de conforto e segurança.

Pois bem, seu quarto precisa ser desse jeito! Então, garanta que ele esteja silencioso, com uma temperatura agradável, que sua cama esteja confortável e com menor exposição a luz possível. Isso pode dar um empurrãozinho para um sono melhor.

Mão na massa ⚡️

Escolha as estratégias que mais se identifique e tente colocar em prática. Quando perceber qual funciona melhor, implemente em sua rotina em busca de um sono melhor! Boa noite 🙂

References
icon¹

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icon²

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icon³

Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588; PMCID: PMC5821259

icon

Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Zankar S, Carrier J. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S232-S247. doi: 10.1139/apnm-2020-0032. PMID: 33054339

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